Conoscere le regole principali di un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per il nostro benessere sia fisico che psicologico. Perché non si tratta solo di stare in forma e dimagrire velocemente, ma anche di aiutare l’organismo a prevenire le malattie e a rafforzarsi: un’alimentazione corretta è il primo strumento di salute

Scopriamo insieme le regole fondamentali che Alfemminile suggerisce per un’alimentazione sana e corretta, e che dev’essere sempre varia ed equilibrata alle esigenze del nostro fisico.

Tieni le calorie sotto controllo
E’ fondamentale assumere un numero di calorie adeguato al nostro fabbisogno quotidiano, in rapporto sia al nostro peso corporeo che all’età e al nostro stile di vita. Assumere calorie superiori al necessario produce un inevitabile aumento di peso. Da evitare le diete troppo drastiche, così come una vita troppo sedentaria.

Rivolgiti a un nutrizionista per calcolare in maniera corretta e più precisa possibile il peso ideale, poi ricordati di tenere sotto controllo il peso, pesandoti almeno una volta al mese e tenendo conto che oscillazioni del 5% sono del tutto normali. Svolgi una costante attività fisica, e se non hai tempo di iscrivervi in palestra, provate con dei semplici esercizi casalinghi CLICCA QUI

Tanta frutta e verdura per un’alimentazione sana e corretta
Il consumo di frutta e verdura deve essere abbondante. Questi alimenti infatti sono ricchi di antiossidanti, vitamine e fitonutrienti, indispensabili per il rinnovamento cellulare. Contengono inoltre poche calorie e molte fibre, garantendo una buona digestione e un elevato effetto saziante che eviterà poi di farti sgarrare con snack poco salutari. Frutta e verdura, inoltre, con i loro nutrienti svolgono un’importante funzione preventiva da moltissime malattie, e quindi consigliate sia per la dieta che per la salute.

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Riduci il sale
Il sale va usato con moderazione e, se non è proprio necessario, sarebbe meglio non aggiungerlo affatto, dal momento che quello contenuto negli alimenti è già sufficiente per il nostro fabbisogno. Prova a sostiutirlo con spezie come il pepe, il curry o curcuma, oppure con delle erbe aromatiche o del succo di limone fresco. In questo modo riuscirai a dare sapore ai tuoi piatti evitando le controindicazioni del sale che vanno dalla ritenzione idrica a problemi di ipertensione arteriosa, fino a un cattivo funzionamento del sistema gastrointestinale.

Bevi tanta acqua

Bere molta acqua è fondamentale per aiutare la digestione, l’assorbimento e il trasporto delle sostanze nutrienti contenute nei cibi che ingeriamo. Serve inoltre a disintossicarci e depurarci, aiutando l’eliminazione delle scorie. Ricorda di tenere sempre a portata di mano una bottiglietta d’acqua da sorseggiare nel corso della giornata, poco ma spesso, fino ad arrivare a circa 2 litri al giorno. Se fai attività fisica potresti avere bisogno anche di un quantitativo d’acqua superiore da reintegrare per le perdite dovute alla sudorazione.

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Non saltare i pasti
Devi consumare almeno 3 pasti regolari, anche se sarebbe meglio aggiungere due spuntini. Importante è la prima colazione quando il nostro organismo ha un maggiore bisogno di fare provvista di calorie per affrontare il resto della giornata. Questo pasto dovrebbe assicurarci circa il 20% del fabbisogno calorico giornaliero. Uno spuntino di metà mattinata, poi, dovrà fornirci il 5% del fabbisogno: punta su un frutto!

 

Il pranzo dovrebbe poi fornire circa il 40% delle calorie totali, mentre la cena circa il 30%. Una merenda a metà pomeriggio, magari accompagnata da un buon tè o un infuso, garantirà un restante 5%.
Quali sono i cibi da evitare per un’alimentazione sana? Primi tra tutti quelli ricchi di conservanti per privilegiare alimenti freschi: stop quindi ai cibi in scatola, che contengono sostanze potenzialmente tossiche per il nostro organismo, e agli alimenti che contengono troppo zucchero raffinato, pieni di calorie e nocivi sia per il sistema cardiocircolatorio che per il fegato. Attenzione: tra gli alimenti ricchi di saccarosio figurano anche le bibite gasate, piene inoltre di coloranti e dolcificanti, dunque assolutamente da evitare! Stop anche ai cibi fritti e a un eccessivo consumo di carne rossa: preferisci sempre quella magra, che aiuterà a prevenire ictus e infarti.

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Consuma il giusto quantitativo di proteine
Il nostro organismo ne ha bisogno per il sostentamento, per trasportare le sostanze nel sangue e rafforzare il sistema immunitario. Consumarne una quantità insufficiente o eccessiva può provocare problemi ai reni e al fegato. Le proteine da privilegiare sono quelle del pesce, ricco inoltre di omega 3, e dei legumi, che garantiscono inoltre un apporto di fibre indispensabile per l’organismo. Vanno invece ridotte le proteine che vengono dalla carne, soprattutto quella rossa, che possiede colesterolo e grassi saturi.

Modera il consumo di condimenti
I condimenti non devono mai essere eccessivi nei nostri piatti. Gli oli grassi vanno del tutto aboliti, mentre andrebbero privilegiati quelli di origine vegetale, primo tra tutti l’olio extra-vergine di oliva, consumato crudo sui nostri piatti. Cerca inoltre di preferire una cottura non eccessiva, limitando la frittura al minimo indispensabile e scegliendo il vapore e le pentole antiaderenti.

Evita le “calorie vuote”
Alcuni alimenti andrebbero del tutto evitati: quelli ricchi delle cosiddette “calorie vuote”, ossia calorie che non apportano alcun elemento nutritivo. Ad esempio quegli alimenti prodotti con farina raffinata e zuccheri in abbondanza, come dolciumi di vario tipo, snack, gelatine, pane bianco, riso brillato, alcol e bevande zuccherate. Vanno aggiunti inoltre i cibi particolarmente ricchi di grassi animali e margarina e privi di fibre, vitamine, minerali e amminoacidi essenziali: sostanze di cui il nostro organismo ha effettivamente bisogno.

Mastica lentamente
Non è importante solo cosa mangiamo, ma anche come. La masticazione è fondamentale per facilitare la digestione dei cibi e l’assorbimento delle sostanze nutrienti da parte dell’organismo. Masticare lentamente aiuta a ridurre il senso di fame, a migliorare la nostra digestione grazie all’azione della saliva, alleggerendo il lavoro dello stomaco.
Una masticazione lenta aiuterebbe inoltre a ridurre lo stress e limitare l’ansia: è la cosiddetta cultura dello “slow food”. Una cattiva masticazione, dunque, può portare al cattivo assorbimento dei cibi con la conseguenza di influenzare negativamente tutto il nostro organismo, sistema nervoso compreso. LEGGI QUI per saperne di più.