Dalla Mediterranea alla Dukan passando per la “mezza porzione”: i regimi alimentari dimagranti sono tantissimi, ma quanti risultano efficaci? Mettiamo 10 diete a confronto, col parere degli esperti. Per saperne di più e trovare quella giusta
Tutte promettono grandi cose, tutte sono diversissime. Parliamo delle diete più svariate: Mediterranea, Dukan, Flexitarian e via discorrendo. L’articolo propone un excursus tra le 10 più gettonate, facendone l’identikit per scoprirne i principi base e, col parere degli esperti, valutare a chi è adatta.
MEDITERRANEA
A differenza degli altri regimi alimentari, non bandisce i carboidrati ma anzi si basa prevalentemente sul loro consumo, con un occhio alla quantità. Ecco il regime: 5 – 6 porzioni di frutta e verdura; 70 – 80 grammi di pasta e riso integrali due volte al giorno; 50 grammi di pane due volte al dì. Eliminare quasi completamente carne rossa e sale mentre va bene l’olio di oliva. Prevede l’assunzione saltuaria di grassi animali (carne, burro, formaggi non light). Le proteine permesse 3 volte al giorno sono: pesce (200 grammi), carni bianche (150 grammi), ricotta (150 grammi), formaggi freschi e magri (100 grammi) e un vasetto di yogurt. Zucchero bianco, carne rossa e dolciumi vanno limitati al massimo, mentre le uova sono previste due volte a settimana, e la frutta secca (30-40 grammi) anche come spuntino.
Per il Dottor La Vecchia, questa dieta è prevalentemente vegetariana, ottima dal punto di vista nutrizionale ma se non si esagera con pasta, pane raffinati e formaggi.
DELLA FORCHETTA
È forse l’ultimo arrivo, ed è basato su due principi:
- non mangiare nulla a cena che preveda l’uso del coltello, cucchiaio, cucchiaino o dita. In soldoni: niente carne, salse, zuppe, stuzzichini. Eccetto il pinzimonio, che è permesso.
- Una colazione abbondante e cena frugale a base di verdure, pesce lessato o uovo bollito. E la frutta? A metà mattina o pomeriggio.
Il parere di Carlo La Vecchia, epidemiologo dell’Università di Milano: “Togliere un pasto è ragionevole e benefico, soprattutto se si tratta della cena. Posto questo, per una donna adulta in buona salute non è determinante come si ripartisce la quantità di cibo giornaliera. Quello che conta davvero è non mangiare a tutte le ore”.
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DUKAN
Seguita da Kate Middleton, è stata inventata dall’omonimo medico francese. Questo regime si basa su quattro fasi:
- attacco, con la drastica eliminazione dei carboidrati (incluse frutta e verdura) e assunzione di proteine a volontà
- crociera, col consumo a giorni alterni di carne, pesce e uova insieme alle verdure (eccetto patate e mais
- consolidamento, fase in cui gradualmente vengono reintrodotti frutta, pane integrale e formaggio; un pasto “libero” una volta alla settimana e uno di sole proteine
- stabilizzazione, che prevede una camminata quotidiana di 20 minuti, fare le scale a piedi e l’assunzione quotidiana di 3 cucchiai di crusca d’avena. Il giovedì, solo proteine.
“Il rischio di questa dieta” sostiene la dottoressa Claudia Conti, biologa, personal trainer e nutrizionista “è di perdere molto tono muscolare o di rimetterci in benessere generale. Di fatto è un regime discusso, controindicato praticamente a tutte”. Secondo il Dottor Carlo La Vecchia, invece, diete squilibrate come questa, pur non essendo ottimali, difficilmente hanno conseguenze negative gravi se affrontate per brevi periodi da una persona adulta sana.
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METABOLICA
Mira ad accelerare il metabolismo al duplice fine di eliminare i depositi adiposi accumulati e di bruciare le calorie affinché non diventino grasso. Due le fasi da affrontare due volte di seguito, più una fase conclusiva di mantenimento. La prima fase è “di scarico” con la prevalente assunzione di grassi e proteine e una piccolissima quantità (30 grammi) di carboidrati. La seconda è “di carico”, con la riduzione delle proteine e l’aumento dei carboidrati (150-200 grammi). La terza fase è quella di mantenimento, e prevede l’alternanza di 5 giorni di scarico e due di carico.
Nel merito, il Dottor La Vecchia dice: “Può essere affrontata solo per brevi periodi da persone adulte sane, sotto stretto controllo medico. La dieta funziona perché si eliminano dei nutrienti e quindi si tagliano calorie”. Però aggiunge: “Un’alimentazione così sbilanciata alla lunga espone a rischi per la salute”. Secondo Claudia Conti, inoltre, è forse la meno dannosa tra le diete drastiche, e la più adatta alle sportive.
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DELLA MEZZA PORZIONE
Consiste semplicemente nel dimezzare la normale quantità dei primi piatti, delle pietanze e dei dolci, ad eccezione delle verdure (tranne legumi o patate) che possono essere assunte in quantità libera, arrivando così a mangiare poco di tutto. Un pranzo base consiste in 50 grammi di pasta, 100 di pesce, 50 di pane e mezza fetta di torta. La frutta è prevista a colazione, a metà mattina e a merenda.
Secondo il Dott. Donegani, per quanto banale, la scelta di mangiare meno è la più efficace per dimagrire, soprattutto se si osserva uno stile di vita attivo. “Questa dieta può essere considerata valida se chi la adotta segue comunque un regime alimentare completo e variato” e aggiunge “Per renderla più semplice vale la pena iniziare i pasti principali con abbondante verdura cruda, visto che il problema è garantire comunque la sazietà”.
FLEXITARIAN
Parzialmente vegetariana, riduce al massimo il consumo di carne e pesce (previsti una sola volta alla settimana), senza tuttavia prevederne la totale eliminazione. Approvata da molti specialisti per l’effetto disintossicante, permette i legumi e i cereali integrali associati, e il consumo di frutta fresca a volontà. Si possono mangiare legumi almeno 5 volte a settimana, latte scremato a colazione, formaggi magri a pranzo o a cena, 2 uova a settimana. Via libera a caffè, thè e tisane mentre l’olio d’oliva, unico condimento previsto, va usato con parsimonia. Le porzioni devono essere contenute ma non pesate. Insomma, regole di buon senso.
Per il Dott. Donegani, non è tanto la riduzione delle proteine animali a promuovere il dimagrimento, quanto la capacità di mangiare porzioni ridotte, ad esclusione delle verdure. “La riduzione del consumo di carne ha un effetto positivo” dice “mentre per il pesce è necessario considerare che riducendolo molto si abbassa l’apporto di preziosi acidi grassi omega 3”.
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DISSOCIATA
In contrasto col concetto di varietà da cui, secondo i nutrizionisti, non si può prescindere per una sana alimentazione, prevede l’assunzione quotidiana (colazione e merende incluse) di un’unica tipologia di alimenti: solo pesce, per esempio, o carne o latte e latticini; oppure esclusivamente frutta e verdura. Bandite le seguenti associazioni: carboidrati e proteine; formaggio e carne, pesce e legumi, uova e latticini. Un piatto di pasta o di riso (da soli) è permesso saltuariamente solo a pranzo, consumando negli altri pasti altri alimenti dello stesso tipo (per esempio, solo formaggio).
“Spesso peggiora il tono e la massa muscolare aprendo la strada al rischio del temibile effetto yo-yo (ingrasso, dimagrisco, ingrasso) tipico delle diete sbilanciate” sostiene la Dottoressa Conti. Fa eco il Dott. La Vecchia: “È una dieta squilibrata che alla lunga potrebbe riflettersi negativamente sulla salute. Può essere affrontata per periodi brevi, solo da adulti sani”.
Cucina Light e Dietetica: Ricette Facilissime
A PUNTI
Nata oltre 40 anni fa, è ancora utilizzata perché non impone grandi sacrifici ed è abbastanza semplice da seguire. La dieta a punti assegna un punteggio ad ogni alimento, o gruppo di alimenti. Ad esempio:
- frutta fresca, verdure, tisane, caffè, due cucchiaini di olio d’oliva valgono 0 punti
- 1 bicchiere di latte scremato, 2 yogurt bianchi scremati valgono 1 punto
- 50 grammi di pasta o di pane valgono 2 punti
- 60 grammi (circa) di piselli, 150 grammi di pollo sono 3 punti
- 30 grammi di formaggio stagionato, 30 grammi di pasta sfoglia valgono 4 punti
- 1 etto di cocco fresco vale 7 punti e una pizza margherita 14 punti.
A seconda del peso, a ogni donna viene assegnato un numero di punti da consumare nell’arco della giornata, suddiviso in 4 pasti. Una donna che pesa 70 chili, per dimagrire deve mediamente seguire un regime alimentare di 18-20 punti al giorno.
Secondo il Dott. Giorgio Donegani, il calcolo dei punti non garantisce una dieta bilanciata dal punto di vista nutrizionale “Il rischio maggiore è che si ingeriscano troppe proteine, con produzione eccessiva di scorie e tossine”. Solo chi la segue con astuzia può davvero trarne giovamento, sottolinea Claudia Conti “Il trucco consiste nell’abbondare con le verdure che costano pochi punti, saziano e sono benefiche. Ma questo vale per la maggior parte delle diete”.
Ricette Vegan: Cucina Facile Light
DEL MINESTRONE
Facilissima da imparare e attuare, e a chi resiste assicura quel che promette. Si perde peso rapidamente ma il mantenimento è lunghissimo. Si mangia solo minestrone, preparato con la maggiore varietà di verdure possibili, sia a pranzo che a cena. La frutta è permessa a colazione, a metà mattina e pomeriggio, ma solo se poco dolce. Bandite dunque le banane, cachi, fichi e uva; via libera a caffè, tisane o thè. Pane, pasta e riso così come uova, formaggi, pesce e carne possono essere reintrodotti gradualmente dopo 7 giorni.
Per gli esperti è squilibrata e fortemente punitiva quanto al gusto. Spiega il Dott. Donegani: “L’effetto positivo delle verdure viene vanificato dal rischio di perdere massa magra, cioè i muscoli”.
Vellutata di Asparagi: cucina Detox
DETOX
È la dieta disintossicante delle star. Comprende alimenti da ‘semaforo rosso’ ovvero taboo; quelli da ‘semaforo arancione’ da consumare moderatamente e infine tutti gli altri cibi che sono ‘semaforo verde’ ovvero assumibili in forti quantità. I cibi taboo sono fritture, salse, salumi, dolci, il caffè, tutte le carni grasse e i latticini (latte incluso). Concesse le verdure (patate e legumi inclusi), frutta fresca e secca non salata, pesce, yogurt bianco, olio e qualche cucchiaino di miele. La cottura suggerita è quella a vapore, e a giorni alterni, a pranzo o a cena, è consentito un piatto di pasta o riso e una sola volta il pane (50 grammi). Al mattino sono concessi 4 biscotti (o fette biscottate) o una fetta di pane tostato.
“La varietà dei cibi concessi consente di impostare una dieta sostanzialmente completa sotto il profilo nutritivo, sfruttando l’azione dei vegetali freschi. Si tratta di imparare a tarare le porzioni mantenendo la dieta comunque ipocalorica, perché alcuni alimenti permessi (per esempio la frutta a guscio) sono comunque molto calorici” è il parere dell’esperto Giorgio Donegani.
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