Quali sono gli alimenti ideali per aumentare le difese immunitarie?
È vero che frutta, legumi, pesce e cereali sono indispensabili per potenziare il sistema immunitario?
Per affrontare i momenti di maggiore stress, l’organismo abbisogna di alimenti ricchi di vitamine antiossidanti e in grado di riequilibrare l’intestino. Da questi, infatti, dipendono le reazioni immunitarie e la gestione dello stress.
È la scienza a dirlo
Walter C. Willett, nutrizionista di fama mondiale, nel best seller “Mangiare sano, bere sano, vivere sano, guida all’alimentazione della Harvard Medical School di Boston” spiega che specialmente nei cambi di stagione è utile preferire cibi che innalzino le difese immunitarie come pesce, frutta secca e fresca, legumi e spezie.
Alimentazione giusta per affrontare lo stress
Molti di questi cibi, infatti, oltre a risultare antiossidanti e antinfiammatori, sono benefici anche per l’intestino, l’organo del corpo umano da cui dipende non solo l’assimilazione del cibo (quasi il 90% di quello che mangiamo), ma anche le reazioni immunitarie e la gestione dello stress fisico.
Spiega bene il Dott. Willett
“Senza un intestino che funziona bene siamo assolutamente carenti in quanto a capacità di difesa rispetto all’aggressione di microrganismi, stress, allergie e malattie di vario tipo e non solo di quelle correlate all’apparato gastrointestinale”.
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Ecco dunque gli alimenti utili per aumentare le difese immunitarie che il Dott. Willett consiglia di mangiare:
- Frutta fresca: mele, arance, kiwi, banane e frutti di bosco sono una miniera di vitamine, a partire dalla C, antiossidante e preziosa per mantenere alte le difese immunitarie. Per farne il pieno, mangiarne almeno tre porzioni al giorno (QUI trovi le calorie della frutta)
- Frutta secca: mandorle, nocciole, noci contengono tantissimi minerali come selenio, zinco e rame. Ricche anche di vitamina E e Omega 3 sono importantissime nei cambi di stagione. La dose ideale è di 20/30 grammi al giorno (QUI la Torta di pane, frutta secca e cioccolato)
- Cioccolato fondente con almeno il 72% di cacao, perché stimola la produzione di linfociti T che agiscono contro le infezioni. La dose consigliata, anche se si è a dieta, è di 20/30 grammi al giorno: un toccasana per sentirsi più forti e di buonumore (QUI la Torta cioccolato al microonde)
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- Legumi: ceci, fagioli, lenticchie oltre a essere dei perfetti sostituti proteici della carne e del pesce, hanno benefici sull’intestino aiutando la produzione di anticorpi. Vanno mangiati almeno tre volte a settimana (QUI la ricetta degli hamburger di ceci)
- Spezie: bastano pochi grammi al giorno per fare il pieno di antiossidanti. Aiutano l’organismo a rigenerarsi e ad aumentare le difese immunitarie. Tra quelle da preferire c’è il curry, lo zenzero, la curcuma e la cannella (QUI la ricetta dei biscotti di cereali alla cannella)
- Cereali: grano saraceno, avena, farro e orzo contribuiscono al benessere intestinale che assicura contemporaneamente un buon equilibrio delle difese immunitarie. Ricchi di fibre, sali minerali e acidi grassi essenziali, per beneficiare delle loro proprietà occorre mangiarne 80 grammi tutti i giorni (QUI la ricetta del pane integrale dietetico)
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- Pesce: tonno, pesce azzurro (alici, sardine, sgombri), salmone sono ricchi di Omega 3 indispensabili per sostenere il sistema immunitario. La dose consigliata è di almeno 100 grammi due volte a settimana (QUI la ricetta della pasta fredda con rucola e salmone)
- Aglio, ricco di allicina e con effetti antibiotici e antifungini. Mangiato crudo, per esempio, per condire pesce o carne, è perfetto per prevenire raffreddori e dare energia (QUI la ricetta della zuppa Detox)
- Fermenti lattici: presenti nello yogurt, ripristinano l’equilibrio della flora intestinale da cui dipende un buon funzionamento delle difese immunitarie (QUI la ricetta del ciambellone integrale light con yogurt)
- Lievito di birra: crudo o secco, assunto come integratore, è ricco di ferro, zinco e selenio, una combinazione di minerali ad attività stimolante per il sistema immunitario. (Lievito in scaglie: cos’è e a che serve? Scoprilo QUI)
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Fonte: Esquire.com
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